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Tipps zur gesunden Ernährung

Donnerstag, 31. März 2016

Getränke: Reichlich über den Tag verteilt
Täglich 1-2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z.B. Trinkwasser/Mineralwasser oder Früchte-/ Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee. Schwarzer und grüner Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen

Gemüse und Früchte: 5 am Tag in verschiedenen Farben
Täglich 5 Portionen in verschiedenen Farben, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. 1 Portion entspricht 120g. Pro Tag kann eine Portion durch 2dl ungezuckerten Frucht& Gemüsesaft ersetzt werden.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln: Zu jeder Hauptmahlzeit
Täglich 3 Portionen. Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen. 1 Portion entspricht: 75-125g Brot/Teig oder 60-100g Hülsenfrüchte(Trockengewicht) oder 180-300g Kartoffeln oder 45-75g Knäckebrot/ Vollkornkräcker/ Flocken/ Mehl/ Teigwaren/ Reis/ Mais/ andere Getreidekörner (Trockengewicht).

Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier: Täglich genügend
Täglich 3 Portionen Milch/ Milchprodukte. 1 Portion entspricht 2dl Milch oder 150- 200g Joghurt/ Quark/ Hüttenkäse/ andere Milchprodukte oder 30g Hartkäse / 60g Weichkäse.

Täglich zusätzlich 1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. 1 Portion entspricht 100-120g Fleisch/ Geflügel/ Fisch/ Tofu/ Seitan / Quorn (Frischgewicht) oder 2-3 Eier oder 30g Hartkäse/ 60g Weichkäse oder 150-200g Quark/ Hüttenkäse.

Öle, Fette und Nüsse: Täglich mit Mass
Täglich 2-3 Esslöffel (20-30g) Pflanzenöl, davon mind. die Hälfte in Form von Rapsöl. Täglich 1 Portion (20-30g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm etc. verwendet werden (ca. 1 EL = 10g pro Tag)

Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke: Massvoll mit GenussSüssigkeiten, gesüsste Getränke, salzige Knabbereien und alkoholhaltige Getränke mit Mass geniessen.

 
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